Muscle of Bodyweight

เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไร
ให้ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

Welcome to the blog ofNorth Fitness

เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

Title Create, August 10, 2020

   ถ้าพูดถึงกล้ามเนื้อแล้วนั้น เป็นสิ่งที่หลายคนมองว่ายากมากที่จะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อจะสร้างยาก แต่สร้างได้ ซึ่งบางคนออกกำลังกายเยอะสิ่งที่ได้กลับมาคือผอมอย่างเดียว บางคนกินโปรตีนเยอะก็อ้วนขึ้นอย่างเดียว ซึ่งเราจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธีและได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสมบูรณ์ วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายแบบ Body Weight กันค่า

   หากคุณอ่านบทความนี้จบแล้ว และยังมีข้อสงสัยอยู่ North Fitness ยินดีให้คำแนะนำเพิ่มเติมค่ะ


บอดี้เวท (Body Weight)

   คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และวิธีการทำ มีดังนี้


เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

   วิดพื้น (Push Up) วางมือทั้งสองข้างบนพื้นไม่ให้ล้ำหน้าหัวไหล่ ยืดแขนจนสุด เหยียดขาให้ตรงโดยหัวเข่าไม่แตะพื้น จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกลดต่ำลง ห่างจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว แล้วดันตัวขึ้นมาจากพื้น

   ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep Dip) นั่งชันเข่าขึ้นมา วางฝ่าเท้าเต็มพื้น วางฝ่ามือราบไปกับพื้นด้านหลังโดยหันมือให้นิ้วเข้าหาลำตัวที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น พร้อมกับค่อย ๆ งอศอกพร้อมกับลดลำตัวจนถึงพื้น แล้วดันกลับขึ้นมา ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 12-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต

   สควอท (Squat) ยืนกางเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวหรือยกแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไป โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและหลังตรง ระวังอย่างอเข่าจนหัวเข่าเลยปลายเท้า ทำซ้ำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

   บริหารขา (Lunge) ยืนในท่าเตรียมโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าซ้ายช้า ๆ พร้อมกับย่อตัวลงไปจนขาทั้งสองข้างตั้งฉาก ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้าแล้วค่อยกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ควรให้หลังตรงและไม่งอเข่าจนเลยปลายเท้า ทำเช่นนี้ 15-24 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

   บริหารหน้าท้อง (Crunch) นอนราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นมา มือแตะหลังหู โดยให้หลังส่วนล่างแนบไปพื้น จากนั้้นยกแนวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อยกลับไปอยู่ท่าเดิม ไม่ควรกดคางแนบกับอกหรือใช้มือดึงคอขึ้นมา ทำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

   ฝึกกล้ามเนื้อหลัง (Back Raise) นอนคว่ำไปบนพื้น ยื่นมือออกไปข้างหน้าหรือเอามือไว้ที่ขมับ เหยียดขาและปลายเท้าราบบนพื้น จากนั้นยกไหล่ขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อย ๆ กลับไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

   และนี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่แอดมินได้ยกขึ้นมาค่า ทุกท่านสามารถนำไปปฏิบัติกันได้ทั้งในฟิตเนสหรือที่บ้าน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพให้แข็งแรงกันนะคะ 1 กล้ามเนื้อของคุณ คือ 1 กำลังใจของเรา เมื่อท่านรู้วิธีการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว พร้อมที่จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อกันหรือยัง ถ้าพร้อมแล้วเรามาเริ่มกันตั้งแต่ตอนนี้ได้เลยค่า

   สำหรับใครที่มีคำถามหรือข้อเสนอแนะสามารถ Comment ด้านล่างได้เลยนะคะ

ขอขอบคุณแหล่งข้อมูลอ้างอิง planforfit.com, pobpad.com, kapook.com, healthandtrend.com